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Los cereales integrales, un elemento clave de las recomendaciones diet茅ticas de la 九色视频, pueden ayudarte a mantener buena salud. Los cereales integrales disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades card铆acas y ataques o derrames cerebrales, favorecen una digesti贸n saludable y reducen el riesgo de diabetes.

Cereales integrales frente a cereales refinados

• Los cereales integrales contienen el grano entero, que consta de salvado, germen y endospermo.
  
  
• Los cereales refinados se procesan (muelen para producir harinas o almidones) de una manera que elimina el salvado y el germen. Esto les da una textura m谩s fina y prolonga su vida 煤til, pero les quita los nutrientes importantes que necesitas, como las vitaminas del complejo聽B, el hierro y la fibra diet茅tica. Entre los ejemplos est谩n la harina blanca, las pastas ordinarias y el arroz blanco. Los cereales refinados suelen enriquecerse. Esto significa que se les vuelven a incorporar algunas vitaminas del complejo聽B y el hierro que perdieron durante el procesamiento. Aunque eso est谩 muy bien, es posible que no se vuelva a a帽adir la fibra.

Porqu茅 necesitamos cereales integrales

• Muchos granos integrales son buenas fuentes de fibra diet茅tica, que todos necesitamos. La mayor铆a de los granos refinados contienen poca o ninguna fibra.
  
  
• La fibra diet茅tica puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de padecer enfermedades card铆acas, ataques o derrames cerebrales, obesidad e incluso diabetes de tipo 2.聽
  
  
• Si est谩s intentando bajar de peso, la fibra puede ayudar a sentir satisfacci贸n con menos calor铆as.
  
  
• Los cereales aportan nutrientes como tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9), hierro, magnesio y selenio. Estos son importantes para una variedad de funciones del cuerpo, como la formaci贸n de nuevas c茅lulas, el transporte de ox铆geno en la sangre, la regulaci贸n de la tiroides y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano.聽

C贸mo identificar los cereales integrales

驴Crees que puedes identificar los granos integrales por color? No te creas. El pan, por ejemplo, puede ser marr贸n debido a las melazas u otros ingredientes, no necesariamente porque contenga granos enteros. Por eso es tan importante acostumbrarse a leer las etiquetas nutricionales. En la mayor铆a de los productos integrales, las palabras 鈥渋ntegral鈥� o 鈥渄e grano integral鈥� son las primeras que aparecen en la lista de ingredientes.

Estos son algunos cereales integrales:

• Amaranto
• Cebada
• Arroz integral
• Trigo sarraceno
• 叠耻濒驳耻谤听
• 惭补铆锄
• Farro
• Mijo
• Avena
• Avena (arrollada o trozada)
• Palomitas de ma铆z
• Quinoa
• Sorgo
• Trigo escanda
• Teff africano
• Pan de trigo integral
• Pasta integral
• Arroz silvestre

驴Est谩s consumiendo lo suficiente?

La AHA recomienda elegir granos integrales y productos que contengan al menos un 51% de granos integrales en comparaci贸n con los refinados. Usar cereales integrales en lugar de refinados es parte de un patr贸n general de alimentaci贸n saludable. Procura consumir tres cereales integrales ricos en fibra todos los d铆as. No olvides incluir una variedad de cereales integrales en tu plan de alimentaci贸n semanal.

Ejemplos de tama帽o de una porci贸n de cereales integrales:

• 1聽rebanada de pan integral (como un pan 100% de trigo integral)
• 1聽taza de cereales integrales listos para comer
• 1鈦�2聽taza de cereal integral cocido, como avena, arroz integral o pasta integral
• 5聽galletas saladas integrales
• 3聽tazas de palomitas de ma铆z sin sal, preparadas sin aceite
• 1聽tortilla de trigo integral de 6聽pulgadas

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