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Despu茅s de un d铆a largo y agotador, lo 煤ltimo que desea hacer es encender la estufa y preparar la cena. Pedir una pizza es m谩s f谩cil que dedicar tiempo a prepararla y cocinar para toda la familia. Sin embargo, las cenas entre semana no tienen por qu茅 ser una tarea ardua. Siempre que mantenga su despensa y refrigerador abastecidos con algunos alimentos b谩sicos, podr谩 preparar cenas saludables para el coraz贸n para su familia en un abrir y cerrar de ojos.

Antes de entrar de lleno, vamos a repasar la regla n煤mero uno. 鈥淓mpiece con alimentos frescos e integrales (no procesados)鈥�, afirma la Dra. Janet Brill, experta en nutrici贸n y voluntaria activa de la 九色视频. 鈥淐ompro las frutas y verduras preparadas, porque me ahorra tiempo en la cocina鈥�.

Para comenzar su propia rutina de cenas entre semana, aseg煤rese de que tiene los siguientes cinco ingredientes b谩sicos:

1. Aceite de oliva virgen extra: util铆celo como la grasa principal para cocinar y aseg煤rese de que es virgen extra.
2. Sal y pimienta: aunque no tenga ning煤n otro condimento, estos dos son suficientes. Utilice la sal con moderaci贸n.
3. 尝颈尘贸苍: una pizca de lim贸n es el complemento ideal para ensaladas, pescado, pollo, humus y mucho m谩s.
4. Ajo: perfecto para casi todo, este bulbo saludable para el coraz贸n es un gran alimento b谩sico.
5. Yogur griego: el yogur griego natural es ideal para recubrir carnes y aves, y crear salsas cremosas como sustituto聽de la crema agria.

Brill explica que, cuando prepare su plato para la cena, es m谩s importante centrarse en la calidad que en la cantidad. Para asegurarse de que obtiene un equilibrio saludable para el coraz贸n, sugiere que componga un plato con un tercio de carbohidratos complejos (como arroz integral, quinoa o camote), un tercio de prote铆na magra (como at煤n, pavo o tofu) y un tercio de verdura (como br贸coli, coles de Bruselas o zanahorias).

驴Desea empezar por la ensalada? Brill recomienda una mezcla de verduras de hoja oscura, tomates y legumbres, como garbanzos o frijoles rojos. Ader茅celo con grasas saludables聽(como aguacate o aceite de oliva virgen extra) y exprima un lim贸n fresco por encima.

Las cenas entre semana pueden parecer una tarea desalentadora, pero una peque帽a motivaci贸n puede hacer mucho. 鈥淒edique tiempo a comer sano hoy para estar aqu铆 ma帽ana鈥�, plantea Brill. 鈥淐omer comida saludable para el coraz贸n no lleva m谩s tiempo que comer alimentos que lo da帽an鈥�.

Para mantener el rumbo, haga una lista de 聽que sepa c贸mo cocinar de memoria. No tienen que ser complicadas ni demasiado elegantes, ni siquiera tienen que ser de un libro de cocina. Utilice lo que tiene y haga lo que sabe. De hecho, las recetas sencillas suelen terminar siendo m谩s saludables (y recuerde, puede modificar las recetas para que se adapten a sus gustos).

Estas son algunas ideas para que su creatividad fluya:

Tacos de pollo al horno y pimientos salteados. Sazone las pechugas de pollo naturales sin piel con sal y pimienta, dore por ambos lados y, a continuaci贸n, horn茅elas durante 30聽minutos (el tiempo var铆a seg煤n el horno y el peso). Mientras se cocina la carne, saltee los pimientos amarillos, rojos y naranjas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y ajo picado, y caliente unas cuantas tortillas de trigo integral o de ma铆z. Cuando el pollo y los pimientos est茅n hechos, agr茅guelos a sus tortillas, envu茅lvalos y p贸ngale un toque de yogur griego.

Salm贸n escalfado con berenjena asada. Rico en 谩cidos grasos omega 3, el salm贸n es una alternativa ideal para las cenas entre semana. Para escalfar, llene una sart茅n honda con aproximadamente tres cent铆metros de agua, agregue una pizca de lim贸n y espolvoree hierbas frescas. A continuaci贸n, deje que hierva a fuego lento. Ponga el pescado, con la piel hacia abajo, y cocine durante al menos cinco minutos, o hasta que alcance el punto que desee. Mientras tanto, corte la berenjena en cubos, roc铆e con aceite de oliva y salpimiente. Ase a 450聽grados durante 30聽minutos o hasta que la berenjena est茅 tierna.

Pizza casera de harina integral. Adem谩s de divertidas para usted y su familia, las pizzas caseras son m谩s f谩ciles de lo que parecen. Solo tiene que comprar la masa ya preparada en el supermercado o en su pizzer铆a local, cubrirla con queso bajo en grasas, verduras frescas, salsa de ajo y tomate, y hornearla. Tambi茅n puede agregar prote铆nas magras, como pollo, para crear un plato bien equilibrado.

Julia Rodack es una escritora y editora que vive en Nueva York. Le encanta la comida, la moda y la aliteraci贸n. Su trabajo ha aparecido en Time Out New York, The Brooklyn Downtown Star y varias publicaciones online.