10聽consejos para una parrillada saludable
El asado a la parrilla puede ser una manera sabrosa y f谩cil de disfrutar de alimentos deliciosos y saludables. Esta es la forma:
- Elige una prote铆na saludable.
- Pollo. Cocina a la parrilla pechugas, muslos o piernas con piel, si lo prefieres. No olvides retirar la piel antes de comer para evitar un exceso de grasas saturadas.
- Pescado. Prueba los medallones de salm贸n o de at煤n. Envuelve los filetes m谩s delgados, como los de lenguado y tilapia, en papel de aluminio.
- Pavo. Elige pavo molido sin piel para la preparaci贸n de hamburguesas. Mezcla con champi帽ones y cebollas finamente picados para darle sabor y humedad.
- Carne de res y de cerdo. Compra cortes de 鈥渓omo鈥� o de 鈥渃uarto trasero鈥� y prefiere la carne de res de calidades 鈥渃hoice鈥� o 鈥渟elect鈥� en vez de 鈥減rime鈥�. Para hamburguesas, procura que la carne de res sea magra (90%) o extra magra (93%-95%), si la hubiera.
- Tofu. Procura que sea firme o extra firme.
- Calcula tus porciones. 聽Es f谩cil preparar un platillo saludable con las porciones correctas. Esta es la forma:
- Llena la cuarta parte de tu plato con una prote铆na; por ejemplo, pescado, pollo sin piel, carne de res magra o carne de cerdo magra. Una porci贸n saludable de carne pesa alrededor de 114聽gramos (4聽onzas) en crudo. (Visualiza el tama帽o de un mazo de naipes).
- Llena otra cuarta parte con un cereal integral, como arroz integral o pasta de trigo integral.
- Llena la mitad restante del plato con frutas o verduras.
- Sazona con marinados o adobos sin sodio.聽Por cada medio kilogramo de prote铆na a la parrilla, usa 陆聽taza de marinado sin sodio o 1聽cucharada de adobo de especias sin sal. Prueba esta sencilla receta de marinado. (No olvides desechar el marinado despu茅s del proceso. No lo uses como salsa, ya que puede contener bacterias nocivas presentes en la carne cruda). Como alternativa, prepara un adobo sencillo por tu cuenta mezclando especias sin sal, como pimienta de Jamaica, chile en polvo, canela, comino, polvo de ajo, p谩prika o romero, y pimienta negra.
- A帽ade color, mucho color.聽Muchas verduras, como esp谩rragos, aguacates, pimientos morrones, mazorca de ma铆z, berenjenas, champi帽ones, cebollas, papas, calabaza y calabacita, se pueden asar a la parrilla. C煤brelas con un poco de aceite saludable聽para impedir que se peguen, o bien usa una rejilla para asar ligeramente rociada con aceite de cocina. Tambi茅n puedes usar pinchos para preparar brochetas de verduras. (Aseg煤rate de remojar los pinchos de madera en agua durante 10聽minutos para evitar que se chamusquen).
- Elimina la grasa y modera la temperatura de la parrilla.聽Compra el pollo sin piel o qu铆tasela antes de comerlo.聽 Elimina por completo la grasa visible de la carne de res, de cerdo o de pollo. Qu铆tale al pollo los excesos de piel que pudieran hacer que la parrilla produzca flamas altas y chamusque la carne.
Evita asar carnes con flamas grandes y a temperaturas altas. Eso produce en la carne sustancias qu铆micas que, cuando se consumen, pueden causar presi贸n arterial alta. Evita las carnes a la parrilla demasiado cocidas o quemadas.
- Ten cuidado con las az煤cares y el sodio a帽adidos ocultos.聽No ba帽es tu obra maestra a la parrilla en salsas saladas, condimentos azucarados o aderezos fuertes. Usa la menor cantidad posible de estos y procura elaborar tus propios聽condimentos saludables.聽En ocasiones, basta con un poco de jugo lim贸n o lima para darles el toque final de sabor.
- Elige los lados m谩s sanos.聽Las guarniciones t铆picas para barbacoa estadounidense que pueden comprarse en la tienda, como frijoles horneados, ensalada de col, ensalada de macarrones y ensalada de papa, pueden ser ricos en calor铆as,聽grasas saturadas, sodio y az煤cares a帽adidas. Prepara versiones caseras m谩s saludables聽y disfruta de una ensalada de frijoles, una colorida ensalada de frutas聽o una ensalada de hojas verdes.
- Comb铆nalas con cereales integrales.聽El pan pita, los panes y panecillos integrales pueden complementar tus comidas saludables a la parrilla, puesto que aportan fibra extra, sabor y textura. Cali茅ntalos tambi茅n en la parrilla hasta que queden doraditos. (驴Buscas algo sin carbohidratos? Tambi茅n puedes asar hojas de lechuga en la parrilla para volverlas crujientes y usarlas como envoltura).
- Asa las frutas a la parrilla para el postre.聽驴Y qu茅 se puede decir de las frutas? Tambi茅n es muy f谩cil asarlas a la parrilla. Prueba con rebanadas de sand铆a, rodajas de pi帽a y mitades de nectarina. Los az煤cares naturales de la fruta se caramelizan con el calor de la parrilla, lo que aumenta su dulzura y sabor.
- No descuides la limpieza.聽Lava con fibra la rejilla o la charola de la parrilla despu茅s de cada uso. Eliminar de la parrilla los restos de comida quemados, evita que estos se quemen y produzcan humo y sabores amargos la pr贸xima vez que la utilice.
